–
Selän vuoro
Viikko 1 · Vaihe 1
Aloita treeni
Treenipäivät
Koko ohjelmaLyhyt tai kesken
Viikko 1 · Vaihe 1
Kuvat näyttävät alku- ja loppuasennon. Punainen kohta on lihas, jonka pitäisi tehdä töitä.
Tavoite on vähintään 3 treenipäivää viikossa. Harmaa luku oikealla tarkoittaa, että viikko jäi alle tavoitteen.
Harjoituksen aikana kipu saa olla enintään 3/10, ja olon pitää palautua ennalleen seuraavaan aamuun mennessä. Jos aamukipu pahenee, vähennä toistoja.
Lopeta ja hakeudu heti hoitoon, jos ilmenee virtsaamis- tai ulostamisvaikeuksia, nivusten puutumista tai jalkojen voimattomuutta.
Älä tee liikkeitä heti herättyäsi. Välilevyt ovat aamulla turvonneimmillaan, ja taivuttavat liikkeet kuormittavat niitä silloin eniten.
Jos selinmakuu painaa, laita taiteltu pyyhe ristiselän alle niin, että häntäluu jää vapaaksi. Käytä pehmeää alustaa.
Tavoite on vähintään 3 treenipäivää viikossa. Lyhyt versio (kallistus, lintukoira, venytys, noin 6 minuuttia) riittää illoille, kun aikaa tai jaksamista on vähän. Huonona selkäpäivänä voi jättää väliin.
Lisää ensin toistoja ja sitten vasta vaikeutta. Pidot pysyvät enintään 10 sekunnissa, koska pitkät pidot väsyttävät selkää enemmän kuin vahvistavat sitä.
Treenit tallentuvat vain tähän puhelimeen. Tallenna varmuuskopio silloin tällöin, niin historia säilyy, vaikka vaihtaisit puhelinta tai tyhjentäisit selaimen tiedot.
Valitaan itse, kun vaihe 3 tuntuu helpolta. Painoa lisätään vasta, kun liike pysyy hallittuna koko sarjan ajan.
Tehdyt liikkeet tallentuvat kesken jääneenä.